Bewegung ist so wichtig wie Zähneputzen

Je älter man wird, umso mehr baut man körperlich ab. Beispielsweise wird die Knochendichte geringer, man verliert an Muskelmasse, die Schnellkraft geht zurück, die Sinneseindrücke verändern sich. Das gilt für alle. "Aktive Menschen haben aber einen größeren Schutzpolster", sagt Harald Jansenberger, Sportwissenschafter aus Linz. Er hat sich auf das Training für Senioren und auf Sturzprävention spezialisiert (www.jansenberger.at).

Durch Quarantäne oder auch wegen der Ausgangsbeschränkungen wird derzeit die Aktivität zusätzlich reduziert. "Das beschleunigt den körperlichen Abbau und wirkt sich auch negativ auf die Stimmung und das Immunsystem aus", sagt Jansenberger.

Claudia Wurdinger, Apothekerin in Linz, nennt eine weitere Gefahr. "Patienten berichten von einem Blutdruckanstieg, obwohl sie medikamentös gut eingestellt sind." Das treffe vor allem jene, die in der Stadt wohnen und keinen Garten haben. "Auch Stress und Angst können zu erhöhtem Blutdruck führen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden begünstigt."

Übungen für die Gesundheit

Um alle Fähigkeiten und die Gesundheit zu erhalten, empfiehlt Jansenberger moderate Bewegung. "Kein intensives Training, weil das wiederum eine zu große Immun-Belastung wäre." Die Aktivität sei individuell anzupassen. "Sie sollte aber als eine Form der Körperpflege ein fixer Bestandteil des Tagesprogramms sein, ähnlich wie Zähneputzen."

Herz-Kreislauf-Training: Für Untrainierte haben bereits zehn bis zwölf Minuten täglich einen positiven Effekt. "Das kann ein kleiner Spaziergang durch die Wohnung sein, oder Sie drehen Musik auf und tanzen locker durch den Raum", sagt der Experte. Wenn man kann, sollte man natürlich hinausgehen und einen Spaziergang machen. Das ist nicht nur in der aktuellen Lage gesund. "Bereits 3000 Meter am Tag reduzieren beispielsweise das Demenzrisiko um die Hälfte."

Krafttraining: Dazu braucht man keine Hanteln oder anderen Geräte. Jansenberger empfiehlt Kraftübungen mit dem eigenen Gewicht und legt besonderen Wert auf die Beine. Beispiel: vom Sessel aufstehen und sich wieder hinsetzen, ohne sich festzuhalten oder zu plumpsen – also eine Art Kniebeuge. Trainierte können diese auch "einbeinig" mit nach vorne gestrecktem Fuß machen. Weitere Übungen wären Ausfallschritte, Ferse und Vorfuß anheben, Liegestütze gegen die Wand. Bei Kraftübungen empfehlen sich zehn bis 15 Wiederholungen, bis man ermüdet. Wichtig sind Pausetage dazwischen, für Anfänger sind das zwei.

Geschicklichkeit: Gleichgewichtsübungen sind individuell. "Es muss sich wackelig anfühlen, aber man sollte sich nicht dauerhaft festhalten", erklärt Jansenberger. Wichtig seien Geschicklichkeitsübungen in der Bewegung: Wiegeschritte, Zeitlupenschritte in unterschiedliche Richtungen oder gezielt auf einen Punkt oder über eine Linie steigen. Die Übungen jeweils 20 bis 40 Sekunden ausführen und öfter wiederholen, auch über den Tag verteilt; am besten täglich; am Anfang etwa 15 Minuten insgesamt.

Dual-Task-Training: Zwei Dinge gleichzeitig zu tun, ist wichtig für den Alltag. "Das bedeutet, dass man sich von der eigentlichen Aufgabe ablenkt", erklärt Jansenberger. Die Ablenkung passiert mit motorischen Zusatzaufgaben oder mit Denksport. Hier einige Beispiele: Während man die Zeitlupenschritte übt, balanciert man ein Taschentuchpackerl auf der Hand. Oder man macht nebenbei ein Kreuzworträtsel in der Zeitung. Man kann aber auch während der Aktivität singen oder rückwärts zählen. Das gilt fürs Üben, im Alltag sollte man nur eine Sache auf einmal tun. Und wenn jemand alleine zu Hause ist beim "Training", sollte er in jedem Fall die Rufhilfe oder das Handy bei sich haben. "Ich empfehle außerdem, Telefonzeiten mit Freunden und Familie auszumachen", sagt Jansenberger.

Buchtipp: "Hausaufgaben für sturzgefährdete Patienten" von Harald Jansenberger, erschienen im Hofmann-Verlag. Darin sind zahlreiche Übungen erklärt.