Haltungsschäden vorbeugen: Bewegung als Lösung

Rund 8,5 Stunden täglich verbringen Schulkinder am Schreibtisch. Sitzende Freizeittätigkeiten wie Computerspielen, Lesen oder Fernsehen kommen noch dazu. Orthopäde Leo Pauzenberger (ortho-pauzenberger.at) erklärt, warum das problematisch sein kann: "Österreichs Kinder und Teenager beanspruchen ihre Muskulatur oft zu wenig oder zu einseitig. Dabei ist regelmäßige Bewegung die nachhaltigste und einfachste Vorsorge gegen Rückenbeschwerden." Nur eine leistungsfähige und starke Muskulatur halte den Rücken gesund und beuge Verspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwächen und Fehlhaltungen vor (einfache Übungen für den Alltag folgen unten).

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Dynamisches Sitzen

Die wichtigste und einfachste Maßnahme sei das dynamische Sitzen. "Das bedeutet, dass man die Sitzposition alle zehn Minuten bewusst verändert. Aus orthopädischer Sicht ist alles erlaubt, solange man in Bewegung bleibt", sagt der Experte. "Aufrecht sitzen, Beine überschlagen, ein Bein am Sessel, Schneidersitz, sogar lümmeln – Hauptsache, die Sitzposition verändert sich laufend." Wenn möglich, könne man zwischendurch auch Stehtische oder alternative Sitzmöglichkeiten verwenden. Optimal wäre es, wenn sich Kinder im Alter von drei bis sechs Jahren rund drei Stunden pro Tag bewegen. Ab sechs bis 18 Jahren sei eine Stunde intensiver Bewegung pro Tag ausreichend. Tatsächlich erfüllt allerdings maximal ein Viertel der Kinder und Teenager diese Richtlinien.

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Ab dem Schulalter sollte die Bewegung intensiver und strukturierter werden. Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Mannschaftssportarten wie Fußball stärken insbesondere das Herz-Kreislauf-System. Leichtathletik, Gewichtheben oder Kraftsport und Gymnastik trainieren grundlegend Kraft und Bewegungsfähigkeiten, die später in vielen Sportarten von Nutzen sind. "Mannschaftssportarten schulen neben körperlichen auch soziale Fähigkeiten", sagt Pauzenberger.

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Aktiver Lebensstil als Vorbild

Eltern sollten laut dem Orthopäden ihren Kindern grundsätzlich einen aktiven Lebensstil vorleben, indem sie Wege so oft wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, bewusst die Treppe statt der Rolltreppe nutzen und Freizeitaktivitäten wie Wandern oder Radausflüge planen.

"Letztlich ist es aber am wichtigsten, dass Kinder und Jugendliche Freude an Bewegung haben und körperliche Aktivitäten abwechslungsreich und altersgerecht gestaltet sind. Im Vordergrund sollte dabei die Entwicklung motorischer Fähigkeiten, die Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden sowie soziale Interaktion stehen", so der Experte.

Übungen für die Pausen

• Apfelpflücken: Sitzend oder stehend langsam nach oben strecken – bei kompletter Streckung einige Sekunden halten.
• Schulterkreisen: Kreisende Bewegungen – nach oben, hinten und unten ziehen, mehrmals vorwärts und rückwärts.
• Oberkörperdrehung: Auf einem Stuhl sitzend die Arme verschränken. Zuerst den Kopf, dann den Oberkörper nach links und rechts drehen.
• Katze/Kuh: Auf allen vieren mit zurückgezogenen Schultern ein Hohlkreuz machen, den Hals strecken. Dann mit einem Katzenbuckel vorneigen, das Kinn an die Brust führen.
• Hüftbeugerdehnung: Stehend ein Bein nach vorne, das andere nach hinten stellen. Körpergewicht nach vorne verlagern, Hände auf dem vorderen Knie abstützen. Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen, Oberkörper aufrichten, bis Dehnung in der Hüfte zu spüren ist.