Bunt essen, gesund bleiben: Die zehn Gebote der Ernährungswissenschaft

"Es gibt ein Rezept für Glück." Dieser Meinung ist das schwedische Autorenduo Niklas Ekstedt und Henrik Ennart. Der Sternekoch und der Journalist präsentieren in ihrem neuen Buch 50 Rezepte und wissenschaftliche Erkenntnisse rund um den Zusammenhang von Ernährung, Darmgesundheit und Glück.

Die Hauptbotschaft: Wer gesund bleiben möchte, sollte vor allem auf seine Darmflora achten, meinen die Autoren und berufen sich auf das Projekt "American Gut", für das Wissenschafter verschiedene Testergebnisse ausgewertet haben.

• 30 Gemüsesorten pro Woche: Die größte Wirkung auf unsere Darmflora erzielen wir, wenn wir uns vegetarisch mit möglichst vielen Gemüsesorten ernähren – im Idealfall mit 30 verschiedenen Sorten pro Woche. Aber auch die Steigerung von fünf auf zehn Sorten pro Woche zeigt – laut Meinung der Forscher – bereits positive Effekte.
• Essen nach Alter: Wir werden quasi steril geboren. Während der ersten drei Lebensjahre wird die Grundlage für unsere Darmflora gelegt. Mit 20 Jahren ist sie etabliert. Ab dann nimmt die Vielfalt ab. Im höheren Alter vermehrt sich der Anteil an giftigen, entzündlichen Bakterien stetig. Daher ist es wichtig, sich ein Leben lang mit vielen Ballaststoffen zu ernähren.
• Die Jahreszeiten beeinflussen, wie viel Ost und Gemüse wir essen. Das durch Sonnenlicht gebildete Vitamin D beeinflusst unsere Mikroben positiv. Aber genauso wichtig ist es scheinbar, dass man sich draußen bewegt und eine große Vielfalt der Bakterien aufnimmt, die es in der Natur gibt.
• Antibiotika: Diese Medikamente sind ein Segen, wenn es darum geht, gefährliche Infektionen zu bekämpfen. Nach der Einnahme könnte es bis zu drei Monaten und mehr dauern, bis sich Darmflora und Immunsystem wieder erholt haben, schreiben die Forscher.
• Geschlecht: Die Darmflora erwachsener Männer unterscheidet sich erheblich von jener der Frauen. Aber ist es ist noch zu früh, um zu sagen, warum und was das bedeutet. Die Wissenschafter wissen derzeit lediglich, dass während der Schwangerschaft und während des Stillens dramatische Veränderungen der Darmflora stattfinden können, die dem Wohl des Kindes dienen. Wohlbekannte Nebeneffekte seien etwa der Heißhunger bei Schwangeren.
• Ein normaler Schlaf von rund sieben Stunden und zu festen Zeiten scheint optimal für eine gesunde Darmflora zu sein. Schlafmangel, aber auch zu viel Schlaf können das Gegenteil bewirken. Die Bakterien haben ihren eigenen Tagesrhythmus, eine geschädigte Darmflora kann auch in Zusammenhang mit Schlafstörungen stehen.
• Fettleibigkeit: Adipöse Menschen haben oft einen erhöhten Anteil proflammatorischer Darmbakterien. Bei einer Gewichtsabnahme reduziert sich diese Bakterienart. Einige Bakterien können die körpereigene Energieentnahme aus der Nahrung um bis 15 Prozent erhöhen. Manche Menschen nehmen daher leichter zu und haben ein anderes Sättigungsgefühl.
• Alkohol: Ein bis zwei Gläser dürften keinen Schaden anrichten, aber auf mehr reagiert die Darmflora negativ.
• Sport: Bewegung tut Leib und Seele gut, aber die Wirkung auf die Darmflora ist nicht nur positiv, insbesondere, wenn man untrainiert ist, sich schlecht ernährt oder ein hartes Ausdauertraining macht.
• Chronisch-entzündlich: Wenn Sie eine chronisch entzündliche Darmerkrankung haben, dann ist die Darmflora deutlich geschädigt, sie wechselt ständig und ähnelt zeitweise der Bakterienflora auf der Haut.

Buchtipp: Niklas Ekstedt & Henrik Ennart: Noch mehr Happy Food, südwest-Verlag, 236 Seiten, 22,70